Con la llegada de septiembre solemos sentir que empezamos una “nueva etapa”. El fin de agosto trae consigo la idea de retomar hábitos, de marcar nuevos propósitos y de organizarnos “mejor que nunca”. Septiembre, igual que enero, se ha convertido en un mes simbólico para proyectar cambios, iniciar rutinas más sanas o incluso reinventarnos.
Sin embargo, esta mirada cargada de expectativas también puede generar presión. Al marcarnos demasiadas metas a la vez o al imaginarnos una versión idealizada de nosotrxs mismxs y de nuestra rutina, podemos caer en la frustración cuando la realidad no se ajusta a ese guión perfecto. El exceso de exigencia, lejos de motivarnos, suele activar ansiedad, autocrítica y sensación de fracaso.
La pregunta es: ¿y si empezáramos septiembre de otra manera? ¿Y si en lugar de exigirnos grandes transformaciones inmediatas, nos regalamos un proceso de adaptación progresivo y compasivo?
La importancia de retomar hábitos de forma progresiva
Después de vacaciones, nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan un período de ajuste. Igual que no sería saludable pasar del reposo absoluto a correr una maratón, tampoco lo es intentar retomar hábitos de golpe.
Forzarnos a alcanzar un nivel de productividad o disciplina altísimo desde el primer día genera el efecto contrario: cansancio, desmotivación e incluso abandono de esos hábitos que tanto deseamos consolidar.
La adaptación progresiva es clave: empezar poco a poco, con objetivos concretos, dando margen para que nuestra mente y nuestras emociones se reacomoden. Recordemos que la constancia no se mide en intensidad, sino en sostenibilidad a largo plazo.
Menos es más: elegir objetivos concretos y realistas es clave para retomar hábitos
Cuando queremos mejorar, solemos plantear metas muy generales: “Voy a comer sano”, “Voy a hacer más ejercicio”, “Voy a organizarme mejor”. El problema es que lo amplio tiende a quedarse en lo abstracto, y lo abstracto se traduce en dificultad para sostenerlo.
La psicología del cambio de hábitos señala que lo más eficaz es enfocarse en acciones pequeñas, claras y alcanzables. Por ejemplo:
- Preparar la ropa de entrenamiento la noche anterior.
- Dedicar 10 minutos cada mañana a ordenar el espacio de trabajo.
- Beber un vaso de agua antes del café.
- Añadir una pieza de fruta al desayuno habitual.
- Soltar el móvil 15 minutos antes de dormir.
- Dejar el coche un poquito más lejos del lugar de destino para caminar un poquito más.
- Dejar el libro en la mesilla de noche para leer al menos un capítulo antes de dormir.
Estos pequeños objetivos, aparentemente sencillos, generan la base sobre la cual se construyen hábitos más grandes. Además, cada logro refuerza la motivación y nos transmite la sensación de que “sí podemos”, lo que se traduce en mayor compromiso.
¿Cómo se generan los hábitos?
Un hábito no depende de la fuerza de voluntad infinita, eso es un mito, sino de la repetición y de cómo el cerebro asocia una conducta a un contexto específico. Cuanto más clara es la señal (ejemplo: dejar el libro en la mesita de noche), más automática se vuelve la acción (leer antes de dormir).
Los estudios en psicología conductual muestran que los hábitos se consolidan mejor cuando hay tres elementos presentes:
- Señal (el disparador que nos recuerda el hábito –> preparar el libro en la mesita de noche).
- Rutina (la acción en sí –> leer un capítulo).
- Recompensa (la sensación positiva tras hacerlo).
Cuanto más repetimos este ciclo, más natural se vuelve la conducta y menos esfuerzo requiere. Esto explica por qué es más útil enfocarnos en pequeños cambios repetidos que en grandes cambios aislados.
De la versión idealista a la versión realista
Septiembre despierta muchas veces a nuestra “versión idealista”: esa persona organizada, productiva, disciplinada y perfecta que nunca se retrasa ni se desvía. Pero esa versión suele ser inalcanzable porque parte de un ideal, no de nuestra realidad.
La versión realista, en cambio, es mucho más poderosa: sabe que habrá días de cansancio, que el entorno influye, que no siempre podremos cumplir al 100%, y que está bien. Ser realistas no significa conformarnos, sino trabajar con lo que tenemos, paso a paso, sin castigos internos ni comparaciones.
La autocompasión juega aquí un papel esencial. Ser compasivos no implica justificar la inacción, sino tratarnos con la misma paciencia y empatía que trataríamos a un ser querido. Esto nos permite sostener hábitos en el tiempo sin desgastarnos emocionalmente.
7 pasos prácticos para retomar hábitos con calma en septiembre
Es normal que tras una temporada de vacaciones o de ruptura de rutinas, te cueste retomar el ritmo. La energía cambia, las rutinas se sienten lejanas y la presión por “empezar con todo” puede resultar abrumadora. Pero no necesitas hacerlo perfecto ni todo de golpe.
La clave está en lo pequeño, en lo concreto, en lo que puedes sostener sin agotarte.
Por eso, aquí te dejo 7 pasos sencillos y realistas para reconectar con tu rutina de forma amable y progresiva. Puedes elegir uno, dos o tres, según tu momento. Lo importante no es la cantidad, sino la constancia con la que te acompañas en el proceso:
1. Ajusta el sueño poco a poco
En lugar de intentar acostarte dos horas antes de golpe, adelanta tu hora de dormir solo 10–15 minutos cada noche. Así ayudas a tu cuerpo a adaptarse sin forzarlo y evitas la frustración.
2. Recupera la concentración en dosis pequeñas
Si sientes que tu mente está dispersa, comienza con bloques de 10 minutos de trabajo y 2 de descanso. Poco a poco podrás aumentar la duración, pero empezar pequeño ayuda a recuperar el foco sin agobio.
3. Incorpora movimiento ligero
No hace falta volver de golpe al gimnasio (si esta era tu forma de moverte claro). Una opción sencilla es caminar 5 minutos después de la comida. Estos pequeños paseos reactivan la energía y refuerzan la identidad de “soy alguien que se mueve cada día”.
4. Planifica con amabilidad
Las listas interminables suelen generar estrés. En su lugar, prueba a anotar una sola tarea clave para el día siguiente. Así simplificas, reduces la carga mental y aumentas tu sensación de logro.
5. Ordena tu alimentación con un gesto sencillo
Tras el verano, los horarios de comidas suelen estar desajustados. Empieza por recuperar un desayuno estable, aunque sea algo sencillo como fruta y café o té. Este pequeño paso estructura tu día y te conecta con la rutina.
6. Haz una pausa consciente
Elige un momento fijo del día, por ejemplo, al abrir el ordenador, para hacer tres respiraciones profundas. Este pequeño hábito de regulación emocional te ayuda a mantener la calma en medio de la vuelta a la rutina.
7. Crea un ritual de transición
Para pasar del ocio al trabajo, añade una señal sencilla como preparar una taza de té antes de empezar. Los rituales ayudan al cerebro a marcar la transición y facilitan iniciar la tarea sin tanta resistencia.
Otras estrategias prácticas para acompañarte a retomar hábitos con amabilidad
Más allá del hábito que elijas trabajar, existen recursos que pueden ayudarte a sostenerlo sin depender de la fuerza de voluntad ni caer en el autoexigencia. Se trata de diseñar tus entornos, tus tiempos y tu actitud interna con intención y realismo.
Aquí te comparto algunas estrategias prácticas que refuerzan tu proceso de cambio y te permiten retomar hábitos de manera más compasiva:
• Empieza con uno o dos hábitos, no más.
Centrarte en pocos ajustes a la vez aumenta la probabilidad de éxito. Lo pequeño es más manejable y tiene más probabilidades de consolidarse.
• Celebra cada avance, por pequeño que sea.
Reconocer tus logros, aunque solo sea haberlo intentado, refuerza la motivación y mejora tu relación con el cambio.
• Acepta los días irregulares.
Un mal día no borra lo que ya avanzaste. Retomar después de una pausa también es parte del hábito.
• Diseña recordatorios visibles.
Usa alarmas suaves, post-its o deja los materiales listos. Recordarte el hábito lo vuelve más accesible.
• Permite flexibilidad.
Una rutina rígida se rompe. Una estructura flexible se adapta, se reacomoda y, por eso, perdura.
• Asocia lo nuevo a lo conocido.
Enlaza tu nuevo hábito con algo que ya haces. Por ejemplo, estira mientras hierve el agua del té.
• Hazlo con presencia, no con exigencia.
Estar presente en lo que haces fortalece el vínculo con tu propósito y evita que el hábito se sienta como una carga.
• Usa pequeñas agendas semanales.
Dedica 10 minutos para marcar 2–3 intenciones suaves por semana. Ayuda a mantener el foco sin saturarte.
• Registra cómo te sientes.
Un diario breve (incluso unas líneas) ayuda a tomar conciencia del proceso emocional, no solo del logro.
• Reduce la fricción de inicio.
Deja preparado todo lo que facilite el hábito. Si es fácil empezar, es más probable que lo sostengas.
• Crea un entorno que te inspire.
Aromas agradables, música suave o una iluminación acogedora ayudan a que volver a la rutina sea más amable.
• Revisa y ajusta sin juicio.
Cada semana puedes observar lo que funcionó y lo que no. Adaptar no es fracasar: es acompañarte.
Conclusión
Volver a la rutina no tiene que ser sinónimo de exigencia ni de perfección. Es posible hacerlo desde la compasión, la flexibilidad y el autocuidado. Los cambios sostenibles no se construyen a base de presión, sino con pasos pequeños, repetidos con amabilidad.
Este septiembre, en lugar de perseguir una versión idealizada de ti mismx, permite que tu versión realista, constante y humana marque el ritmo. Porque avanzar con cuidado y con pequeños pasos también es avanzar.
Si sientes que necesitas acompañamiento en este proceso de adaptación, recuerda que no tienes por qué hacerlo solx. La terapia puede convertirse en un espacio seguro para comprender tus ritmos, trabajar con tus expectativas y aprender a ser más compasivx contigo mismx.
Si tras leer esto, sientes que este puede ser tu momento, estamos aquí para acompañarte.
Conoce cómo trabajamos y agenda tu primera sesión con nosotras aquí.
Recuerda que también puedes seguir aprendiendo por ti mismx con el contenido que comparto en Instagram y en mi podcast.
¡Gracias por leerme! 💚
